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妊活中の睡眠 パート3

千葉市中央区 婦人科疾患特化型治療院 鍼灸・メディカルアロマ・よもぎ蒸しの鍼灸整骨うりずんです。

妊活・不妊治療には、質の良い睡眠が必要ということで、はじめた「妊活中の睡眠シリーズ」ですが、今回で3回目になりました。

1回目は、「季節ごとの睡眠」ということで、太陽のリズムと睡眠についてお話ししました。

2回目は、「睡眠とホルモンの関係」についてお話ししました。

今回は、睡眠の質を下げる習慣と 寝つきが悪い方の睡眠対策についてお話ししたいと思います。

まず、睡眠の質を下げる悪い習慣についてお話ししたいと思います。

寝る前に、スマートフォンやパソコンのチェックをしたり、テレビなどを見たりしていませんか?

実は、夜寝る前に、液晶画面を見ると睡眠の質が低下してしまうということが分かっています。

「妊活中の睡眠パート2」でお話ししましたが、睡眠ホルモンのメラトニンは、夜10時ごろから分泌が盛んになり、12時から2時にかけてピークを迎えます。

メラトニンには、ビタミンEの2倍の抗酸化作用があり、細胞の修復をして、卵巣や子宮、卵子、精巣、精子など不妊や妊活に関係する細胞や器官のの老化を防いでくれる働きがあります。

このメラトニンは、真っ暗な中で睡眠が取れているときに、よく分泌されるという特徴があります。

しかし、スマートフォンやパソコン、テレビなどの液晶画面の光は、メラトニンの分泌を妨げるほど刺激が強く、特に10時以降に液晶画面を見るとメラトニンの分泌量が減ってしまうことが分かっています。

また、寝付けないときに、スマートフォンやパソコン、テレビを見て、かえって眠れなくなったという経験を、お持ちではないでしょうか?

これは、液晶画面のブルーライトの悪影響もさることながら、スマートフォン・パソコン・テレビは、情報量が多く、頭を使いますので、覚醒して活動するときによく働く交感神経が興奮しやすくなっているからです。

できれば、夕食後からは、間接照明にするなど徐々に部屋の中の光量も落とし、スマートフォン・パソコン・テレビなどは、極力見ないようにして、眠るときには常夜灯も消して真っ暗にするとよいと思います。

また、夜はなるべく、難しいことを考えないようにするのも大切です。

しかし、仕事のことやいろいろな問題があると、どうしても夜に考えてしまい、眠れなくなることもあるでしょう。

そんな時、私の場合、ふとんにはいってから、次のセリフがわかるくらい読み込んだ好きなマンガを読んだりします。

これをすると結構すぐに眠くなります。

わかりきった内容のため、頭はさほど興奮しませんが、お話を追っかけているため、その他複雑なことを考えずに済むから、よく眠れるのではないかと思っています。

これは、絵本でも小説でも何でも構わないのですが、簡単で、内容がわかりきっていて、心に波が起きないようなものが良いと思います。

 

眠れないときの対策について、インターネットを調べるといろいろと方法がありましたが、特に道具立てもいらない簡単な方法で、実際に私が試してすぐに眠れたものを2つご紹介したいと思います。

【その1】 「フィボナッチ数列」を数える

「フィボナッチ数列」とは、0からスタートして、0に1を加え、そのあとは出てきた数字と直前の数字を順番に足していくという数列です。

つまり、0→「0+1=1」→「1+1=2」→「2+1=3」→「3+2=5」→「5+3=8」といった具合になるのですが、私がマンガを読むのと同様に、いろいろと余計なことを考える余裕を脳に与えない程度に、脳を働かし、気が付くと眠くなっているという算段の方法です。

ちなみに眠れないときに羊を数えるという方法がありますが、羊がいる状況が非日常的な日本人には、想像力を働かせなくてはならず、あまり眠りやすくはないそうです。

【その2】 「くつろぐ呼吸(4-7-8呼吸法)」をする

「くつろぐ呼吸(4-7-8こきゅうほう)」は、アメリカのアリゾナ州立大学教授で、『癒す心 治る力 自発的治癒とは何か』の著者であるアンドルー・ワイール博士が推奨する呼吸法です。

やり方は、

1.まずリラックスした状態で舌先を上あごにつけます。

2.次に息をゆっくりとすべて吐き出します。

3.口を閉じてから鼻から4秒数えながら息を吸います。

4.呼吸を止めて7秒数えます。

5.8秒数えながらゆっくりと息を吐きます。

この呼吸法を5回ほど行うことでリラックスし、簡単に眠ることができるという仕組みです。

この呼吸を試してみると、息を大きく吐くことで心と体はリラックスし、腹式呼吸が横隔膜を大きく動かし全身の血流を改善するため、眠りやすかったと感じました。

今回、参考にしたインターネットの記事は、「眠れないときでも3分以内に爆睡できちゃう7つの極秘テクとは?」(http://jooy.jp/6709)でしたが、そのほかにもいろいろと眠れないときに睡眠テクニックについて書いてありましたので、ご覧になっていただくとよいと思います。

鍼灸治療・メディカルアロマテラピー・よもぎ蒸しなど うりずんで施術される治療法は、自律神経の働きを整え、睡眠の質を上げ、妊娠しやすい体を作るうえで有効です。

妊活中・不妊治療中の方だけではもちろんありませんが、自律神経の働きを整え、睡眠の質を改善し、体力を充実させたいという方は、ぜひ鍼灸整骨うりずんご相談ください。

2016/07/15

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